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Ejercicio para personas con sobrepeso

De acuerdo con la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT) 2012, los niveles actuales de sobrepeso y obesidad en la población mexicana representan una amenaza a la sustentabilidad de nuestro sistema de salud. Según esta encuesta, entre los hombres mayores de 20 años de edad, 42.6% presentan sobrepeso y 26.8%, obesidad; mientras que en las mujeres estas cifras corresponden a 35.5 y 37.5%, respectivamente. Por otra parte, en la población escolar (5-11 años) la prevalencia de sobrepeso es de 19.8 y la de obesidad de 14.6%.1


La epidemia de la obesidad está en constante aumento y por supuesto cada vez más personas sufren las consecuencias negativas relacionadas con el exceso de peso. Han surgido muchas alternativas para controlar el peso, sin embargo, uno de los principales problemas que observamos, es que las personas suelen olvidar el ejercicio el cual es el complemento por excelencia para bajar y mantener el peso perdido.


Antes de empezar


Si quieres comenzar a hacer ejercicio primero debes ser examinado por un profesional de la salud, ya que podría existir algún factor de riesgo que tal vez desconozcas pero que necesite de mayor atención durante el ejercicio.


Tipo de ejercicio


De acuerdo a las guías de salud y ejercicio se sugiere realizar 30 minutos o más de ejercicio moderado y de preferencia de 3 a 5 días por semana, aunque de realizarlo la mayoría de los días de la semana se podría potencializar el efecto y llegar más rápido el objetivo de peso.


Un programa de ejercicio debe especificar modo, intensidad, duración y frecuencia:


Debe iniciar con una fase de calentamiento y estiramiento de 5 a 20 minutos para preparar a los músculos para realizar un ejercicio más vigoroso y así reducir el riesgo de cualquier tipo de lesión.


A continuación, debe haber una fase de acondicionamiento o de ejercicio que debe durar de 20 a 60 minutos. Y para terminar, deben siempre designarse de 5 a 15 minutos para la fase de enfriamiento o recuperación, con el objetivo de prevenir la hipotensión arterial post-ejercicio, permitir una mejorar la disipación del calor corporal, eliminar el ácido láctico y reducir el riesgo de posibles eventos cardiacos.


Se recomienda realizar ejercicio cardiovascular en el que se involucren varios grupos musculares, como por ejemplo: correr, caminar, andar en bicicleta, nadar o utilizar maquinas aeróbicas (escaladora, elíptica). Cabe mencionar que para bajar de peso debes realizar ejercicio cardiovascular con una frecuencia cardiaca en la que se utilice como fuente de energía la grasa o dicho de una manera más coloquial que se “queme grasa”. Para ello debes ejercitarte en el intervalo de 60-80% de la frecuencia cardíaca máxima. Consulta a tu médico.


El ejercicio de resistencia debe acompañar el ejercicio cardiovascular, ya que ayuda a mejorar la densidad ósea así como a mejorar la realización de actividades diarias. Series de 8 a 12 repeticiones de 8 a 10 distintos ejercicios en el que se trabajen diferentes grupos musculares. La resistencia o peso debe aumentarse de manera gradual.


Algunas consideraciones


  • Los programas para perder peso deben tener como objetivo reducir el peso corporal del 5 al 10%, y es que con esta pérdida ya se presentan cambios importantes de salud.
  • ¿Sabes la razón por la que se recomienda realizar más de 30 minutos? Los primeros 20 minutos de ejercicio se utiliza como fuente de energía el glucógeno almacenado en el cuerpo, pero a partir de los 30 minutos el cuerpo comienza a utilizar la grasa como fuente de energía, lo que promoverá una pérdida de grasa corporal y por supuesto de peso.
  • En total, debes tener como objetivo realizar ejercicio 150 minutos a la semana y conforme vayas mejorando la condición física debes incrementar el tiempo hasta llegar a 250-300 minutos por semana.
  • Las partes del día que no realices ejercicio formalmente debes procurar tener una vida activa para que aún así sigas “quemando calorías” sin hacer ejercicio.
  • Realizar ejercicio ayuda a mantener por un largo periodo la pérdida de peso, así es que si llegas a tu peso meta aún así debes continuar realizando ejercicio.

1McQueen MA. Exercise Aspects of Obesity Treatment. The Ochsner Journal. 2009;9(3):140-143. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3096271/

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