Ejercicios para adultos mayores

Realizar actividad física es muy importante ya que beneficia en muchos aspectos a la salud, además hacer ejercicio puede consistir desde una caminata hacia el trabajo hasta jugar en un equipo de su deporte favorito, es decir, se puede ajustar a las posibilidades y necesidades de cada persona.

 

Para los adultos mayores, la actividad física consiste en actividades recreativas, ocupacionales, tareas domésticas, juegos o deportes acordes a sus necesidades. Con un acondicionamiento físico adecuado puede asegurarse un buena calidad de vida en esta etapa de la vida.

 

Este tipo de actividades físicas son con el objetivo de mejorar funciones cardiorespiratorias y musculares, así como ayudar a prevenir o retrasar el deterioro cognitivo, entre otros. Se recomienda que los adultos de 65 años en adelante, realicen 150 minutos a la semana de algún tipo de ejercicio aeróbico o bien 75 minutos de actividades vigorosas, es de beneficio y ayuda si se realiza en compañía de algún familiar.  

 

Algunos ejemplos de ejercicio a realizar son:

 

• Actividades de resistencia, o aeróbicas como caminatas, correr, bailar, nadar y andar en bici (tomando siempre las medidas de seguridad adecuadas para cada actividad). Éstas favorecen la respiración y la frecuencia cardíaca.

• Actividades de fuerza como levantar pesas o usar bandas elásticas, pueden fortalecer los músculos, aunque este tipo de ejercicio se recomienda que esté supervisado por un profesional y tomando las medidas de seguridad indicadas.

• Ejercicios de equilibrio que ayudan a prevenir caídas.

• Ejercicios de flexibilidad donde se estiran losamúsculos, lo que ayuda a que el cuerpo permanezca relajado.

 

¿Listos para comenzar a ejercitarte desde casa? Te compartimos algunos pequeños ejercicios fáciles y cómodos de hacer:

 

1. Estiramiento de músculos cervicales (realizar de forma pausada y lenta):
   

   1. Hacer 10 flexiones laterales a cada lado.

   2. Hacer 10 rotaciones laterales a cada lado.

   3. Hacer 10 flexiones del cuello al frente.

 

2. Estiramiento de músculos anteriores y posteriores de piernas (realizar de forma pausada y lenta):
   

   2. Regresar caminando sobre los talones. Hacer 10 repeticiones de cada uno.

   3. Caminar sobre la punta de los pies en un tramo aproximado de 3 mts.

 

3. Ejercicios de coordinación con una pelota:
   

   3. Pasar la pelota por detrás de la espalda.

   4. Pasar la pelota por debajo del muslo.

   5. Pasar la pelota por detrás de la cabeza.

 

4. Fortalecimiento de músculos posteriores de pierna y lumbares:
   

   4. Hacer de 5 a 10 estiramientos con cada pierna.

   5. Repetir el ejercicio con la pierna contraria.

   6. Elevar la pierna derecha, sin flexionar la rodilla, tanto como sea posible hasta sentir la tensión en los músculos de la pierna y la cadera, sin que provoque dolor.

   7. Acostarse boca abajo apoyando las manos y los brazos sobre una colchoneta o tapete, con las piernas estiradas.

 

5. Fortalecimiento de músculos de brazo.
   

   5. Se sostiene un extremo de la liga con un pie.

2. El extremo opuesto se toma con ambas manos, con las palmas hacia abajo.

3. Se elevan los brazos al frente, estirando la liga lo más posible.

4. Se efectúan de 5 a 10 repeticiones.

5. Se puede trabajar primero un lado y luego el otro.

2. El ejercicio se puede hacer sentado o de pie.

1. Se sostiene la liga con los pies.

2. El extremo opuesto se toma con ambas manos con las palmas hacia abajo.

3. Se estira la liga girando los codos hacia fuera, lo máximo posible.

4. Se efectúa de 5 a 10 repeticiones.

 

Estos son solo algunos ejemplos de ejercicios que se pueden realizar en cualquier lugar, además será más satisfactorio si se practica en convivencia con la familia o con algún amigo que también quiera cuidar de su salud.

 

Recuerda que tu médico es el único facultado para recomendarte lo mejor para tu salud.

 

Mensaje de Responsabilidad Social patrocinado por ACCU-CHEK®, Roche DC

México S.A. de C.V

 

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