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Hacer ejercicio en  la playa ¿te animas a probarlo?

Ya vienen los días soleados y libres de preocupaciones. Es el tiempo perfecto para cambiar de ambiente y hacer ejercicio al aire libre.



Y.. ¿Por qué no hacer ejercicio en la playa? Aparte de las vistas increíbles y los beneficios en tu estado de ánimo que te proporciona el Sol, tus músculos tendrán un reto extra al tratar de estabilizar tu cuerpo en la arena.



Entrenar en la arena agrega una gran cantidad de resistencia a cualquier ejercicio que te animes a realizar.

Sin embargo también entrenar en la playa debes de tomar unas precauciones previas:



1. Entrenar con tenis: Aunque sea muy tentador hacerlo descalzo, posiblemente te puedas topar con algún pedazo de concha filoso, un envase de vidrio roto, o puedas patear una piedra sin darte cuenta, por lo tanto si no quieres pasar tus vacaciones con una venda en el pie, lo mejor que puedes hacer es ponerte unos tenis para hacer ejercicio.



2.- Utiliza bloqueador solar: Es tentador hacer ejercicio mientras te bronceas, sin embargo los Rayos UV aceleran el envejecimiento y la formación de radicales libres en la piel , por lo cual debes de usar el bloqueador que vaya más acorde a tu tipo de piel y tiempo bajo el sol.

3.- Mantenerte hidratado: Es súmamente importante que lo hagas, ya que el reflejo del sol en el agua y en la arena puede aumentar consierablemente tu sudoración a la vez que la brisa marina puede evaporar más rápido tu sudor y acelerar la deshidratación. No olvides beber más agua de lo acostumbrado antes, mientras y después de hacer ejercicio.

4.- Mantener una adeacuada alimentación: Es muy tentador igual utilizar el ejercicio en la playa como un remedio a la mala alimentación asociada con las vacaciones y tiempo libre. Por lo tanto te recomiendo que te alimentes correctamente para así poder disfrutar de los beneficios extras que te dará el hacer ejercicio al aire libre y más si tienes una playa como escenario para tus actividades.



¿Qué es el H.I.I.T?



En esta ocasión quiero presentarte una manera de entrenar que te permitirá trabajar todo tu cuerpo sin necesitar un equipamiento específico o máquinas.



Este tipo de entrenamiento se llama H.I.I.T de las siglas High-Intensity Interval Training. Este tipo de entrenamiento es el favorito de las personas que aman ejercitarse al aire libre ya que puedes utilizar tu peso corporal como resistencia en cualquier ejercicio.



Este tipo de entrenamiento tan popular desafía y obliga a mejorar tu sistema aeróbico y anaeróbico al mismo tiempo, lo que significa que mejorarás tu resistencia cardiovascular y desarrollarás fuerza muscular al mismo tiempo.



Y como beneficio extra, tus músculos quemarán más calorías después del entrenamiento que con el ejercicio cardiovascular por si solo.



H.I.I.T Una metodología divertida.



La clave del H.I.I.T es cuidar el descanso entre ejercicios e ir aumentando la intensidad del mismo ejercicio incrementando el número de repeticiones por serie que puedas realizar.



Normalmente la mejor manera de entrenarlo si estás iniciando es utilizando el descanso de tus ejercicios como una actividad cardiovascular.

Te pondré varios ejemplos de algunos ejercicios que puedes realizar:



Circuito de ejemplo #1:

Harás un circuito de 3 ejercicios donde cada uno lo harás en 10 repeticiones y al final saltarás la cuerda durante 30 a 40 segundos.



Ejercicio 1: Jumping Jacks.

De pie, con los pies a la altura de los hombros y las manos completamente estiradas empiezas dando un pequeño salto abriendo el compás de las piernas al mismo tiempo que elevas los brazos hasta la altura de los hombros. A manera de “aleteo” debes de coordinar tus brazos junto con tus piernas. Cuando abras las piernas deberás de subir simultáneamente los brazos y dando otro pequeño salto regresas las piernas y brazos a tu lugar.



Ejercicio 2: Sentadillas.

Este ejercicio es fundamental que lo vayas mejorando con el tiempo ya que es de los más esenciales y básicos.

En posición completamente erguida, separas los pies a la altura de los hombros y bajas hasta un ángulo de 45 grados. Al momento de bajar subes los brazos hasta que queden a la altura de tus hombros y frente a ti.

Al subir quedarás de nuevo en posición erguida pero sin extender completamente las piernas, esto para no causar una tensión innecesaria en la rodilla por la extensión de la pierna.

Ejercicio 3: Desplantes.

Este ejercicio se hace alternando las piernas a modo de ligeros pasos hacia adelante. Empiezas poniendo las manos en la cadera , sujetándola fírmemente. En posición erguida das un paso hacia adelante y cuando el pie esté firmemente asentado bajas la cadera hasta que la pierna delantera esté en 90 grados y subes para regresar la pierna a su lugar de origen.

Al terminar este primer movimiento haces el mismo pero con la otra pierna.



Es importante no lanzar el cuerpo hacia adelante y siempre mantener la postura erguida en todo el movimiento.



Puedes hacer estos 3 ejercicios, 10 repeticiones de cada uno y al final , saltas la cuerda de 30 a 40 segundos. Saltar la cuerda en la arena te obliga a utilizar las piernas con mayor fuerza y te ayudará a mejorar tu coordinación. Esto lo puedes hacer de 3 a 4 veces.

Ejemplo de circuito #2:

Harás un circuito de 3 ejercicios donde cada uno lo harás en 10 a 15  repeticiones y al final caminarás o trotarás en la arena durante 40 a 60 segundos.



Ejercicio 1: Correr en tu lugar.

De pie, con una postura erguida, elevarás la rodilla a hasta la altura de tu ombligo y simultáneamente elevarás el brazo contrario tratando de mantener el brazo en postura de L con la palma de la mano completamente extendida y viendo hacia el lado de la pierna.



Después harás lo mismo pero con la pierna y brazo contrario. Y así sucesivamente estarás “corriendo” en tu lugar . Como consejo cuando subas la pierna no la eleves demasiado ya que puede que empieces a perder la coordinación del movimiento.



Cuando abras las piernas deberás de subir simultáneamente los brazos y dando otro pequeño salto regresas las piernas y brazos a tu lugar.



Ejercicio 2: Medias lagartijas o planchas.

Este ejercicio es de los más importantes ya que te ayuda a desarrollar fuerza y equilibrio muscular.

Acostado en el piso, cruzas las piernas y apoyas las rodillas en el piso. Apoyas las manos a la altura de los hombros y los brazos tienen que formar un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo. Con la espalda recta y con la vista hacia adelante empujas con los brazos y el pecho tu cuerpo hacia arriba y al finalizar el movimiento bajas el cuerpo de nuevo.

Es importante que no extiendas los brazos por completo para no tener problemas en los codos.

Ejercicio 3: Puentes a 1 pierna acostado.

Este ejercicio se hace acostado en el piso. Flexionas las piernas hasta que los los pies queden alineados con la rodilla.

Este ejercicio se hace con 1 pierna y después con la otra de manera individual.

Con los brazos completamente apoyados en el piso y haciendo tensión elevas la pierna (La de tu elección) y empujas con el glúteo de la pierna apoyada en el piso hacia arriba.

Haciendo un movimiento vertical , la punta del pie de la pierna extendida tiene que ir flexionada para así hacer una recta perfecta.

La tensión debe sentirse en la pierna apoyada en el piso, lo cual ayudará a trabajar el glúteo y los músculos estabilizadores de la cadera

Al finalizar cambias de pierna y así sucesivamente.

Puedes hacer estos 3 ejercicios y al terminar, corres durante 1 minuto en la zona húmeda de la arena. Esto lo puedes hacer 4 a 5 veces.

En conclusión:

Hacer ejercicio en la playa tiene múltiples beneficios para tu salud y para tu estado de ánimo.



No sólo te ayuda a mantenerte motivado y activo, si no también te aleja de las tentaciones y antojos que normalmente te persiguen cuando tienes tiempo libre y estás de vacaciones.

Si estás empezando a hacer actividad física es recomendable que vayas comenzando poco a poco, ya que el H.I.I.T es un entrenamiento intenso que requiere que tengas una base de condición física. Por lo tanto si estás empezando de cero te recomiendo que dos semanas antes de irte a la playa empieces a hacer ejercicio cardiovascular (30 a 40 minutos) 3 a 4 veces por semana, para ir generando una adecuada circulación sanguínea antes de embarcarte a este tipo de entrenamiento.



Recuerda igual que la nutrición es súmamente importante en este proceso. Una adecuada alimentación en tus días de descanso te ayudará a mejorar tu humor, tu disciplina y te dará la energía que requieres para hacer este tipo de ejercicios.



Recuerda que antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento, si tienes duda en tu condición de salud debes de asistir con un profesional en la materia para que te evalúe y pueda descartar posibles problemas.

Fernando Estrada

Director de Fitness Coaching México.

Precision Nutrition Level 1 Coach .

Especialista en Estética corporal y entrenamiento para la pérdida de grasa.

fitnesscoaching.mx

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