3 cenas saludables para regular el nivel de glucosa

Nuestras comidas están compuestas por tres principales nutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas, así como de vitaminas y minerales. Nuestra dieta diaria debe de contener todos los nutrientes en las cantidades adecuadas.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía que se proporciona en su mayoría para el cerebro, las grasas tienen el mayor número de calorías por porción y nos proporcionan energía para crecer y la actividad física, las proteínas ayudan a nuestro cuerpo en la reparación de tejidos y la fibra nos ayuda a manejar el nivel de glucosa, además de que mantiene el intestino en óptimas condiciones.

Para evitar hiperglicemias, niveles altos de glucosa en la sangre, es muy importante evitar harinas refinadas, así como comidas con alta cantidad de azúcares agregados como los pasteles, la repostería, los jugos y los helados. Se deben evitar todas las bebidas que contengan azúcar. Evitar alimentos procesados con conservadores ya que suelen no tener fibra, por lo mismo es mejor optar por alimentos frescos.

La mejor manera para mantener un óptimo nivel de glucosa es comiendo una variedad de alimentos de todos los grupos cada vez que tenemos un tiempo de comida. Una muy importante recomendación es comer un mínimo de 2 y media tazas de frutas y verduras al día. Según la recomendación del plato “Eatwell” de la Federación Internacional en Diabetes debemos asegurarnos de que en cada plato que nos sirvamos; 33% sean carbohidratos y fibra, 33% sean de fibra, minerales y vitaminas, 15% de vitaminas, calcio y proteínas, 12% proteínas y 7% de grasas y azúcares. También es importante comer más frecuente, pero comidas más pequeñas, bajas en grasa y saludables. Para un tipo de dieta específico para personas con diabetes se puede acudir a un nutriólogo especialista en diabetes que puede elaborarle una dieta fraccionada la cual se basa en mantener los niveles de azúcar en la sangre estables.

El mejor aliado para tener un buen nivel de glucosa en la sangre es la fibra ya que ésta ayuda a que el azúcar se absorba lentamente en la sangre. Debemos comer diariamente; frutas enteras, legumbres como lentejas y frijoles, verduras sobre todo las más verdes y cereales integrales.

Cuando se trata de la cena casi siempre llegamos cansados del día de trabajo y lo último que queremos hacer es cocinar. Sin embargo, como ya lo dije anteriormente hacer comidas pequeñas y saludables durante el día ayuda a tener bien la glucosa en la sangre. Es importante comer cada uno de los tiempos de comida con un horario establecido, todo esto nos ayuda a organizarnos en cuanto a nuestro plan alimenticio y de esta manera no nos brincaremos comidas, eso evitará que lleguemos con un hambre incontrolable al final del día y nos queramos comer toda esa comida chatarra que parece la mejor opción a esas horas de extremo cansancio. Cuando no comemos bien a nuestras horas, el cuerpo no tiene los nutrientes que necesita para llevar a cabo las actividades demandantes que le exigimos, la consecuencia es que la glucosa en la sangre pierde el balance y ahí es cuando en algunos casos se presentan hipoglucemias, glucosa demasiado baja en la sangre. También pueden presentarse hiperglicemias, glucosa demasiado alta en la sangre después de comer con ansiedad algo con mucho azúcar como bebidas energéticas ya que buscamos algo que nos reponga rápido por sentir ese cansancio extremo.

Sobra decir que es importante cerrar el día con una ligera pero muy sana cena la cual se recomienda ingerir mínimo dos horas antes de acostarse, para encontrar conciliar el sueño de la mejor manera. A continuación, encontrarás 3 opciones ligeras de cena para cerrar el día como se debe:

• Ensalada primavera con vinagreta balsámica

Para 8 personas. Toma 4 minutos prepararla;

Vinagreta: En un plato hondo batir ¼ de vinagre balsámico, 1 diente de ajo pelado y picado, 1 cucharadita de mostaza dijon, 1 cucharadita de azúcar o miel, 3 cucharadas de aceite de oliva, ¼ cucharadita de sal de mar, ¼ cucharadita de pimienta negra.

Dejar preparados los ingredientes de la ensalada: 5 tazas de hojas verdes (puede ser lechuga romana, berza, arúgula, acelga, espinacas), 1 taza de tomates cherry cortados a la mitad, 2 zanahorias largas peladas y ralladas, media cebolla en rodajas finas.  Agregar los ingredientes de la ensalada al plato hondo con la vinagreta y sacudirlo rápidamente para que se mezclen bien.

• Sandwich de Huevo.

Tostar dos rebanadas de pan integral, mientras el pan se está tostando, partir el huevo y batirlo en una vasija pequeña con pizca de sal y pimienta, echar el batido al sartén con una cucharadita de aceite de oliva, tapar el huevo y cocerlo aproximadamente 3 minutos o hasta que este firme. Preparar dos rebanadas de jitomate fresco, 2 lechugas, 2 rebanadas de cebolla y 1/4 de aguacate. Colocar primero el aguacate sobre el pan, luego los jitomates , cebolla y lechuga , en medio de todo viene el huevo cocido. A disfrutar!

• Ensalada Capresse

Para 2 personas. Toma 2 minutos.

Preparar 4 Jitomates medianos, ¼ taza de albahaca fresca, 60 gramos de queso Mozzarella fresco rebanado,

Preparar una vinagreta balsámica: 2 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de vinagre balsámico, 1 cucharadita de mostaza molida, una pizca de sal y una pizca de pimienta.  Organiza los jitomates, queso mozarrella y albahaca en un plato. Batir los ingredientes de la ensalada y servirlos sobre la ensalada.

Recuerda que tu médico es el único facultado para recomendarte lo mejor para tu salud.

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