Para mantener una buena salud y mejorar la calidad de vida, es necesario mantener una actividad física regular con el beneficio adicional que ayuda a mantener un peso saludable o incluso disminuirlo, en caso de vivir con sobrepeso o algún grado de obesidad.¹

Diversos estudios confirman que existe una relación entre la actividad física regular con la disminución de los eventos coronarios, de la mortalidad cardiovascular y de la mortalidad global, y concluyen que las personas con peor forma física tienen mayor mortalidad cardiovascular.²

El riesgo asociado a la inactividad es tan grave como cualquier otro factor de riesgo cardiovascular, de tal modo que el sedentarismo es el causante del doble de las muertes relacionadas con la obesidad. La Organización Mundial de la Salud (OMS) refiere la inactividad causa el 6% de defunciones en todo el mundo y se constituye como el cuarto factor de riesgo de mortalidad, sin embargo, entre el 60 y 90% de la población es inactiva o realiza poca actividad y el papel del médico en este tema es muy pobre.²

La realización de actividad física ofrece beneficios importantes para la salud, ya que reduce:²

• Las cifras de tensión arterial.
• El dolor de la artritis y la discapacidad que produce.
• El riesgo de osteoporosis y de caídas.
• Los síntomas de depresión y ansiedad.

Además, ayuda a mantener un peso saludable lo que reduce el riesgo de padecer diabetes tipo 2, ataque cardiaco, accidente cerebrovascular y varios tipos de cáncer.²

La actividad física puede ayudarte a sentirte mejor de inmediato: ³

Cómo medir mi actividad física?

Primero hay que definir que la actividad física es cualquier actividad que mantiene el cuerpo en movimiento. Para fortalecer los músculos se necesitan 150 minutos de actividad física de intensidad moderada y dos días de fortalecimiento muscular cada semana, de tal modo que se puede distribuir haciendo ejercicio 30 minutos al día, cinco días a la semana o incluso dividirlo en episodios más pequeños, es decir, 15 minutos dos veces al día por cinco días a la semana.⁴

Las personas hacen cualquier cantidad de actividad física moderada o intensa y se mantienen sentados por menos tiempo, pueden obtener beneficios a su salud.⁴

Cómo puedo combinar mi actividad?

La intensidad de una actividad se refiere a qué tan fuerte está trabajando el cuerpo durante una actividad física.⁴

• Actividad aeróbica de intensidad moderada: cualquier cosa que haga que su corazón lata más rápido cuenta.⁴
• Actividad de fortalecimiento muscular: son actividades que hacen que los músculos trabajen más de lo normal.⁴
• La actividad aeróbica o “cardio” hace que se respire más fuerte y que el corazón lata más rápido, como sucede al caminar o ir en bicicleta a la tienda o tomar una clase de baile, este tipo de actividades cuentan.⁴
• La actividad física aeróbica de intensidad moderada significa que se está trabajando lo suficiente como para aumentar la frecuencia cardíaca y sudar. Una forma de comprobar si la actividad es moderada es que podrá hablar, pero no cantar la letra de su canción favorita.

Estos son algunos ejemplos de actividades que requieren un esfuerzo moderado:⁴

• La actividad aeróbica de intensidad vigorosa: significa que está respirando fuerte y rápido, y el ritmo cardíaco ha aumentado bastante. Puede usar la prueba del habla para medir la intensidad de su actividad física aeróbica. Si está activo a un nivel vigoroso, no podrá decir más que unas pocas palabras sin hacer una pausa para respirar.⁴

Estos son algunos ejemplos de actividades que requieren un esfuerzo vigoroso: ⁴

• Si realiza una actividad física de intensidad moderada, como caminar, se puede hablar, pero no cantar durante la actividad.⁴

Actividades para fortalecer los músculos

Estas actividades son complementarias de los ejercicios aeróbicos; se recomienda hacer actividades físicas que fortalezcan los músculos al menos dos días por semana. Estas actividades deben trabajar todos los músculos principales del cuerpo—piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos.⁴

Para hacer un buen trabajo, se debe llegar al punto dónde sea difícil hacer una repetición adicional sin ayuda. Una repetición es un movimiento completo de una actividad, como alzar una pesa. Cuando se hacen ocho a 12 repeticiones por actividad, se cuenta como una serie, lo ideal para tener más beneficios es realizar dos a tres series.⁴

Hay muchas maneras para fortalecer los músculos en la casa, algunos ejemplos son:⁴

• Hacer actividades de jardinería intensa (como excavar).
• Hacer ejercicios que usan el peso de su cuerpo para crear resistencia—como flexiones de brazo (“lagartijas”), abdominales o sentadillas.
• Levantar pesas (iniciar con poco peso).
• Trabajar con bandas de resistencia.
• Algunos tipos de yoga.

Más ejercicio por más tiempo es igual a mayores beneficios

Al realizar más de 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana, o 75 minutos de actividad intensa a la semana, la salud se beneficia aún más.⁴

Puede hacer actividad aeróbica de intensidad moderada o intensa, o una combinación de las dos, cada semana. Una regla general es que un minuto de actividad de intensidad vigorosa es aproximadamente lo mismo que dos minutos de actividad de intensidad moderada.⁴

Se puede aumentar el movimiento con actividades de nivel más vigoroso, hay que ir aumentando lentamente aquellas que requieran un esfuerzo moderado, como caminar a paso ligero, con actividades más vigorosas, como trotar. La actividad intensa brinda los mismos beneficios para la salud en la mitad del tiempo, sin embargo, si está acostumbrado, la actividad se debe aumentar lentamente. Las personas con antecedentes de algún padecimiento, deben consultar al médico para planear un aumento de la actividad física, incluso pasar a una actividad más vigorosa.⁴

Debe sentirse cómodo haciendo actividades de intensidad moderada antes de pasar a actividades más intensas.⁴

Ya sea que la actividad sea pasear con el perro, jugar con los niños, aspirar la alfombra y los muebles o ir de compras al supermercado, el movimiento ayuda a mantener el cuerpo sano. Hay una gran diversidad de actividades dentro de casa o al aire libre que ayudan a cumplir este propósito sin necesidad de acudir a un gimnasio.

Recuerda que tu médico es la persona más adecuada para evaluar el estado de salud de tu vista y tu salud en general. Mensaje de Responsabilidad Social patrocinado por Roche DC. México S.A. de C.V.